Kreatīna kalkulators
Aprēķini kreatīna monohidrāta devu ielādēšanas un uzturēšanas fāzēm
Īsumā
- •EFSA atsauces deva: 3 g kreatīna dienā palielina fizisko veiktspēju īslaicīgā intensīvā slodzē.
- •Ielādēšanas fāze (5-7 dienas): aptuveni 0.3 g/kg ķermeņa masas, sadalīta 4 devās.
- •Uzturēšanas fāze: 3-5 g dienā. Lielākajai daļai cilvēku 3 g ir pietiekami.
- •Kreatīna monohidrāts ir visvairāk pētītā un lētākā forma.
- •Pēc 55 gadiem kreatīns (3 g/d) var pastiprināt pretestības treniņu efektu uz muskuļu spēku (EFSA).
Šī informācija ir informatīva un neaizstāj ārsta konsultāciju, diagnozi vai individuālu ārstēšanas plānu. Uztura bagātinātāji nevar aizstāt pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Cik daudz kreatīna lietot dienā?
EFSA atsauces deva ir 3 g dienā. Sportistiem ar svaru virs 90 kg dažreiz lieto 5 g. Vairāk par 5 g nav pierādītu priekšrocību.
Vai ielādēšanas fāze ir obligāta?
Nē. Var sākt uzreiz ar 3 g dienā, tikai muskuļu piesātinājums iestāsies 3-4 nedēļu, nevis 1 nedēļas laikā. Rezultāts ir vienāds.
Vai kreatīns kaitē nierēm?
Veseliem cilvēkiem nav pierādījumu par kaitējumu. Šo jautājumu ir pētījuši desmitiem pētījumu. Ja ir hroniska nieru slimība, jākonsultējas ar ārstu pirms lietošanas.
Kreatīna monohidrāts vai citas formas?
Monohidrāts. Vienmēr monohidrāts. Tas ir lētākais, visvairāk pētītais, un visas "jaunās formas" (HCl, bufered, etil esteris) nav uzrādījušas priekšrocības pētījumos.
Vai vajag pauzes kreatīna lietošanā?
Nē. Kreatīnu var lietot ilgstoši bez pauzēm. Organisms neveido toleranci.
Vai kreatīns piemērots sievietēm?
Jā. Kreatīns darbojas vienādi neatkarīgi no dzimuma. Mīts par ūdens aizturi ir pārspīlēts, jo kreatīns piesaista ūdeni muskuļšūnās, nevis zem ādas.
Saistītie rīki
Proteīna kalkulators
Aprēķini orientējošu proteīna dienas devu pēc svara, mērķa un aktivitātes līmeņa
Kaloriju kalkulators
Aprēķini savu dienas kaloriju normu pēc Mifflin-St Jeor formulas
Ūdens kalkulators
Aprēķini, cik ūdens Jums vajag dienā pēc svara un dzīvesveida
Elektrolītu kalkulators
Aprēķini elektrolītu vajadzību treniņam vai aktīvam dzīvesveidam