Kreatīna kalkulators
Aprēķini kreatīna monohidrāta devu ielādēšanas un uzturēšanas fāzēm
Īsumā
- •EFSA atsauces deva: 3 g kreatīna dienā palielina fizisko veiktspēju īslaicīgā intensīvā slodzē.
- •Ielādēšanas fāze (5-7 dienas): aptuveni 0.3 g/kg ķermeņa masas, sadalīta 4 devās.
- •Uzturēšanas fāze: 3-5 g dienā. Lielākajai daļai cilvēku 3 g ir pietiekami.
- •Kreatīna monohidrāts ir visvairāk pētītā un lētākā forma.
- •Pēc 55 gadiem kreatīns (3 g/d) var pastiprināt pretestības treniņu efektu uz muskuļu spēku (EFSA).
Uztura bagātinātāji nevar aizstāt pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Šī informācija ir tikai informatīviem nolūkiem un nav medicīnisks padoms. Konsultējieties ar savu ārstu pirms uztura bagātinātāju lietošanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Cik daudz kreatīna lietot dienā?
EFSA atsauces deva ir 3 g dienā. Sportistiem ar svaru virs 90 kg dažreiz lieto 5 g. Vairāk par 5 g nav pierādītu priekšrocību.
Vai ielādēšanas fāze ir obligāta?
Nē. Var sākt uzreiz ar 3 g dienā, tikai muskuļu piesātinājums iestāsies 3-4 nedēļu, nevis 1 nedēļas laikā. Rezultāts ir vienāds.
Vai kreatīns kaitē nierēm?
Veseliem cilvēkiem nav pierādījumu par kaitējumu. Šo jautājumu ir pētījuši desmitiem pētījumu. Ja ir hroniska nieru slimība, jākonsultējas ar ārstu pirms lietošanas.
Kreatīna monohidrāts vai citas formas?
Monohidrāts. Vienmēr monohidrāts. Tas ir lētākais, visvairāk pētītais, un visas "jaunās formas" (HCl, bufered, etil esteris) nav uzrādījušas priekšrocības pētījumos.
Vai vajag pauzes kreatīna lietošanā?
Nē. Kreatīnu var lietot ilgstoši bez pauzēm. Organisms neveido toleranci.
Vai kreatīns piemērots sievietēm?
Jā. Kreatīns darbojas vienādi neatkarīgi no dzimuma. Mīts par ūdens aizturi ir pārspīlēts, jo kreatīns piesaista ūdeni muskuļšūnās, nevis zem ādas.