Калькулятор креатина
Рассчитайте дозу креатина моногидрата для фазы загрузки и поддержания
Кратко
- •Ориентир EFSA: 3 г креатина в день повышает физическую работоспособность при кратковременных интенсивных нагрузках.
- •Фаза загрузки (5-7 дней): примерно 0.3 г/кг массы тела, разделённые на 4 приёма.
- •Фаза поддержания: 3-5 г в день. Для большинства людей 3 г достаточно.
- •Моногидрат креатина является наиболее изученной и доступной формой.
- •После 55 лет креатин (3 г/д) может усилить эффект силовых тренировок на мышечную силу (EFSA).
Пищевые добавки не могут заменить полноценное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни. Эта информация предназначена только для ознакомления и не является медицинской рекомендацией. Проконсультируйтесь с врачом перед приёмом добавок.
Часто задаваемые вопросы
Сколько креатина принимать в день?
Ориентир EFSA составляет 3 г в день. Спортсменам весом более 90 кг иногда рекомендуют 5 г. Больше 5 г не имеет доказанных преимуществ.
Обязательна ли фаза загрузки?
Нет. Можно начать сразу с 3 г в день, просто насыщение мышц наступит за 3-4 недели, а не за одну. Конечный результат одинаковый.
Вредит ли креатин почкам?
У здоровых людей нет доказательств вреда. Этот вопрос изучался десятками исследований. При хронических заболеваниях почек стоит проконсультироваться с врачом.
Моногидрат или другие формы креатина?
Моногидрат. Всегда моногидрат. Это самая дешёвая и изученная форма. Все "новые формы" (HCl, буферизованный, этиловый эфир) не показали преимуществ в исследованиях.
Нужны ли перерывы в приёме креатина?
Нет. Креатин можно принимать длительно без перерывов. Организм не вырабатывает к нему толерантность.
Подходит ли креатин женщинам?
Да. Креатин работает одинаково независимо от пола. Миф о задержке воды преувеличен: креатин притягивает воду внутрь мышечных клеток, а не под кожу.